Gentile cliente,
ecco alcuni consigli pensati specificamente per il suo problema.
Segua con attenzione tutte le indicazioni e,se necessario, non esiti a contattarci per ulteriori delucidazioni
1) Rinforzo Muscoli Extrarotatori della spalla.
Gomito flesso a 90°,distanziato dal busto di circa 2 dita,polso in linea con l’avambraccio.
Effettuare delle rotazioni verso l’esterno (extrarotazioni) dell’avambraccio mantenendo come fulcro del movimento il gomito ,che deve quindi rimanere immobile (così come il busto).
Effettuare 3 serie da 15 ripetizioni,con una pausa di 30″ dopo ogni serie.
2)Rinforzo Muscolatura Posteriore della spalla.
Braccio in anteposizione (90°con il busto), gomito esteso, mano all’altezza della spalla omolaterale.
Effettuare una trazione in posteriorità del braccio flettendo fino a 90° il gomito e portando la mano vicino al fianco. Durante il movimento rispettare la naturale extrarotazione della spalla/lieve supinazione avambraccio.
Effettuare 3 serie da 15 ripetizioni,con una pausa di 30″ dopo ogni serie.
3) Rinforzo Muscoli Extrarotatori della spalla.
Braccio teso in avanti con un angolo di circa 45°/55° gradi con il busto.
Effettuare prima una flessione del gomito in modo da far arrivare lo stesso il linea con la spalla e successivamente un’extrarotazione della spalla stessa.
Effettuare 3 serie da 10 ripetizioni,con una pausa di 45″ dopo ogni serie.
STRETCHING SPALLA/CERVICALE
4) Allungamento Muscolo Grande Pettorale.
Gomito dx flesso a 90°circa, mano dx in appoggio contro un piano verticale (Es.stipite porta), gamba dx in avanti rispetto alla controlaterale.
Ruotare il busto verso sx facendo leva sulla mano dx in modo da “aprire” lo spazio tra spalla dx e busto.
Mantenere la posizione per 30″.
Ripetere dal lato opposto.
5) Allungamento Muscoli Extrarotatori Spalla.
“Sciarpa”: Braccio dx ad altezza del collo, gomito flesso a circa 90°.
Afferrare con la mano sx il gomito dx e spingere il braccio dx in posteriorità (gomito dx verso spalla sx).
Mantenere la posizione per 30″. Ripetere dal lato opposto.
6) Allungamento Muscolo Tricipite Brachiale.
Braccio destro in massima estensione,gomito flesso.
Afferrare con la mano sx il gomito dx e spingere il braccio dx in direzione del pavimento (mano dx verso il basso).
Mantenere la posizione per 30″. Ripetere dal lato opposto.
7) Allungamento Muscoli Paravertebrali del collo.
Mano dietro la nuca,accompagnare dolcemente il mento verso lo sterno (petto).
Mantenere la posizione per 30″.
8) Allungamento Muscolo Trapezio.
Mano dx sulla tempia sx,braccio sx teso con angolo di 45° rispetto al tronco.
Inclinare dolcemente con la mano la testa verso la spalla dx,senza ruotare il capo,e spingere contemporaneamente il braccio sx teso in direzione del pavimento.
Mantenere la posizione per 30″.
Ripetere dal lato opposto.
9) Allungamento Muscolo Elevatore della Scapola.
Mano dx sulla parte sx della nuca, ruotare la testa di 45°verso dx e spingere dolcemente con la mano il capo verso il basso (in direzione dell’anca dx).
Mantenere la posizione per 30″.
Ripetere dal lato opposto.
10) Mobilizzazione in Rotazione dl capo.
Mano sx sul ramo mandibolare dx, mano dx sulla parte sx della nuca.
Con l’azione simultanea delle 2 mani effettuare una rotazione del capo verso sx.
Mantenere la posizione di massima rotazione per 30″.
Ripetere dal lato opposto.
11) Mobilizzazione cauta delle Vertebre Cervicali alte ed Occipite.
Disegnare con la punta del naso un cerchio sul piano frontale SENZA iper-estendere il capo all’indietro.
Effettuare 5 ripetizioni in senso orario e 5 in senso antiorario.
12) “Gatto”:mobilizzazione attiva colonna vertebrale sul piano sagittale.
Stazione quadrupedica.
1) Spingere la testa in direzione del bacino e contemporaneamente inarcare più possibile verso l’alto la colonna vertebrale, accentuando la cifosi dorsale. Mantenere la posizione per 5″.
2) Estendere il capo fino a guardare in avanti ed inarcare la colonna lombare verso il basso, accentuando più possibile la lordosi lombare.
Mantenere per 5″.
Effettuare almeno 6-8 ripetizioni dell’esercizio.
13) Mobilizzazione della c.v. sul piano trasversale.
1) Extraruotare il braccio sx mantenendolo teso,mantenendo un angolo di 90° circa con la spalla.
Osservare durante il movimento la mano sx, ruotando in tal modo il capo verso sx.
Mantenere la massima rotazione di spalla e capo per 5″.
Ripetere con l’altro braccio.
Effettuare almeno 6-8 ripetizione dell’esercizio.
14) Mobilizzazione attiva c.v. sul piano frontale.
Stazione quadrupedica.
1) Incrociando le mani una vicina all’altra,inclinare il busto lateralmente,senza muovere il bacino.
Mantenere la posizione di massima inclinazione laterale per 5″.
Ripetere dalla parte opposta.
Effettuare almeno 6-8 ripetizioni dell’esercizio.
15) “Mecca”:allungamento M.Dorsali, appiattimento curva cifotica dorsale.
Stazione quadrupedica.
1) Sedersi lentamente sui talloni mantenendo adese le mani a terra,braccia tese. Fronte poggiata a terra.
Mantenere la posizione per 30″.
* i disegni sono stati eseguiti da Gilberta Vita.
Quando sedete (al lavoro/studio)
1) mento verso la posteriorità 2) sedete più indietro possibile sulla seduta 3) scapole poggiate contro lo schienale 4) avambracci/gomiti poggiati sulla scrivania o i braccioli della sedia. 5) Il computer/libro deve essere posizionato frontalmente e mai lateralmente (anche di pochi cm!) senza costringere il collo ad una rotazione,anche lieve. 6) Sollevare il computer/libro ad altezza della linea visiva o quasi(utilizzando appositi presidi). 7) Alzatevi dalla sedia e muovetevi ogni tanto,non rimanete seduti ininterrottamente per troppo tempo. 8) Non accavallate le gambe.
Quando state in piedi.
1) Mantenete il mento verso la posteriorità. 2) Cercate di non assumere spesso posture asimmetriche,spostando il carico maggiormente su una gamba o l’altra.
Quando dormite.
1) Non è consigliabile tenere la testa troppo in alto con più cuscini o un cuscino troppo alto; ciò mette in tensione i muscoli del collo ed inverte la fisiologica curvatura lordotica cervicale. Meglio, in linea generale, un cuscino basso.
2) Evitate posizioni anomale che tengano in tensione i muscoli del collo.
3) Evitate di tenere,in posizione supina, le braccia verso l’alto.
Quando guidate
1) Sedete più indietro possibile sulla seduta. 2) Mento verso la posteriorità 3) Sedetevi alti nell’automobile. 4) Il sedile dovrebbe essere posto in modo che non ci si debba tirare su o in avanti per vedere oltre il volante.
2) In palestra è consigliabile lavorare con questo principio: privilegiare il lavoro “in apertura”, ovvero dei muscoli dorsali, extrarotatori delle spalle, estensori del tronco-capo, in un rapporto di 3:1 rispetto al lavoro di rinforzo dei muscoli della cosiddetta “chiusura”, ovvero i pettorali, bicipiti, addominali alti, ecc..
Sono pertanto utili macchine come:
– la Vertical Row(presa larga e stretta)
– Lat machine(mai dietro il collo però!)
– Vogatore/Rematore
ed esercizi a corpo libero come:
– la mobilità articolare con il bastone
– le aperture con i manubri prono su panca piana o inclinata a 15°
– lavoro a corpo libero prono su tappetino oppure tramite l’utilizzo di Palla Bobath per il rinforzo sopratutto della muscolatura estensoria.
3) Pancafit, Ginnastica Posturale: utilissimi per l’allungamento sopratutto delle catene anteriori.
RIDURRE (a causa dell’eccesso di glucosio e per il carico acido)
• Latte e derivati (latticini, formaggi) • Cereali (pane, pasta, farina) • Carne rossa • Carne di maiale bianca (ricca acido linoico) • Legumi • Zucchero e derivati (succhi di frutta confezionati, dolci, cioccolato) • Melanzane • Patate • Pomodoro (solo per patologie autoimmuni) • Alcool
AUMENTARE
• Pesce (soprattutto grasso: sgombro, aringa, salmone, sardina e tonno) • Crostacei (ricchi di prostaglandine 3) • Pollo • Pane di mais, grano saraceno • Riso • Frutta (ricchi di anti-ossidanti contro radicali liberi) • Verdura (carciofi, broccoli, ortaggi, pomodoro) • Frutta secca • Radici, Aglio, cipolla • Olio di oliva (ricco di prostaglandine 1) • Funghi • Uova • The verde, the rosso • Vino rosso
Integratori
• Probiotici 4-10 miliardi di batteri (uno al giorno per 4 mesi prima di mangiare) • Omega 3 (acidi grassi poli-insaturi EPA e DHA, 2 grammi al giorno prima di mangiare per 4-6 mesi; sconsigliabile con terapia anticoagulante o carenza di vitamina K) • Complesso vitamina B-50 ( 1 capsula al giorno durante i pasti)