Gentile cliente,
ecco alcuni consigli pensati specificamente per il suo problema.
Segua con attenzione tutte le indicazioni e,se necessario, non esiti a contattarci per ulteriori delucidazioni
Dolore di spalla.
1)Pendolo:
In posizione di decubito prono su piano rialzato(es.panca,tavolo,ecc.),posizionare la spalla interessata fuori dal piano e lasciare dondolare in avanti-dietro il braccio,lasciandolo più rilassato possibile.
Volendo,impugnare un peso da 1 Kg o una bottiglietta d’acqua piena per aumentare la trazione della spalla verso il basso.
Effettuare il movimento per almeno 3′-5′.
Gli esercizi successivi prevedono l’utilizzo di un elastico(banda,tubolare,ecc.)
2)Rinforzo Muscoli Extrarotatori della spalla.
Gomito flesso a 90°,distanziato dal busto di circa 2 dita,polso in linea con l’avambraccio.
Effettuare delle rotazioni verso l’esterno(extrarotazioni)dell’avambraccio mantenendo come fulcro del movimento il gomito ,che deve quindi rimanere immobile(così come il busto).
Effettuare 3 serie da 15 ripetizioni,con una pausa di 30″ dopo ogni serie.
3)Rinforzo Muscoli Intrarotatori della spalla.
Gomito flesso a 90°,distanziato dal busto di circa 2 dita,polso in linea con l’avambraccio.
Effettuare delle rotazioni verso interno,verso la pancia(intrarotazioni)dell’avambraccio mantenendo come fulcro del movimento il gomito ,che deve quindi rimanere immobile(così come il busto)
Effettuare 3 serie da 15 ripetizioni,con una pausa di 30″ dopo ogni serie.
4)Rinforzo Muscolatura Anteriore della spalla.
Gomito flesso a 90°,braccio vicino al busto,elastico posto tra braccio e busto.
Effettuare un’anteropulsione del braccio estendendo completamente il gomito e portando la mano all’altezza della spalla omolaterale.
Durante il movimento rispettare la naturale intrarotazione della spalla/lieve pronazione avambraccio.
Effettuare 3 serie da 15 ripetizioni,con una pausa di 30″ dopo ogni serie.
5)Rinforzo Muscolatura Posteriore della spalla.
Braccio in anteposizione(90°con il busto),gomito esteso,mano all’altezza della spalla omolaterale.
Effettuare una trazione in posteriorità del braccio flettendo fino a 90° il gomito e portando la mano vicino al fianco.
Durante il movimento rispettare la naturale extrarotazione della spalla/lieve supinazione avambraccio.
Effettuare 3 serie da 15 ripetizioni,con una pausa di 30″ dopo ogni serie.
STRETCHING SPALLA/CERVICALE
6)Allungamento Muscoli Extrarotatori Spalla.
“Sciarpa”: Braccio dx ad altezza del collo,gomito flesso a circa 90°.
Afferrare con la mano sx il gomito dx e spingere il braccio dx in posteriorità(gomito dx verso spalla sx).
Mantenere la posizione per 30″. Ripetere dal lato opposto.
7)Allungamento Muscolo Tricipite Brachiale.
Braccio destro in massima estensione,gomito flesso.
Afferrare con la mano sx il gomito dx e spingere il braccio dx in direzione del pavimento(mano dx verso il basso).
Mantenere la posizione per 30″. Ripetere dal lato opposto.
8)Allungamento Muscolo Grande Pettorale.
Gomito dx flesso a 90°circa,mano dx in appoggio contro un piano verticale(Es.stipite porta),gamba dx in avanti rispetto alla controlaterale.
Ruotare il busto verso sx facendo leva sulla mano dx in modo da”aprire” lo spazio tra spalla dx e busto.
Mantenere la posizione per 30″.
Ripetere dal lato opposto.
9)Allungamento Muscoli Paravertebrali del collo.
Mano dietro la nuca,accompagnare dolcemente il mento verso lo sterno(petto).
Mantenere la posizione per 30″.
10)Allungamento Muscolo Trapezio.
Mano dx sulla tempia sx,braccio sx teso con angolo di 45° rispetto al tronco.
Inclinare dolcemente con la mano la testa verso la spalla dx,senza ruotare il capo,e spingere contemporaneamente il braccio sx teso in direzione del pavimento.
Mantenere la posizione per 30″.
Ripetere dal lato opposto.
11)Allungamento Muscolo Elevatore della Scapola.
Mano dx sulla parte sx della nuca,ruotare la testa di 45°verso dx e spingere dolcemente con la mano il capo verso il basso(in direzione dell’anca dx).
Mantenere la posizione per 30″.
Ripetere dal lato opposto.
12)Mobilizzazione in Rotazione dl capo.
Mano sx sul ramo mandibolare dx,mano dx sulla parte sx della nuca.
Con l’azione simultanea delle 2 mani effettuare una rotazione del capo verso sx.
Mantenere la posizione di massima rotazione per 30″.
Ripetere dal lato opposto.
N.B. OGNI ALLUNGAMENTO DEVE GENERARE UN LIEVE SENSO DI TENSIONE MUSCOLARE,MAI DOLORE.
L’INSORGERE DI DOLORE DURANTE L’ESECUZIONE DI UN ESERCIZIO O NEL MANTENIMENTO DI UNA POSTURA INDICA L’INAPPROPIATEZZA DELLO STESSO O LA SUA ESECUZIONE SCORRETTA:ABBANDONATE MOMENTANEAMENTE L’ESERCIZIO E CHIEDETE DELUCIDAZIONI AL VOSTRO OSTEOPATA.
* i disegni sono stati eseguiti da Gilberta Vita.
1)Nuoto;Stile libero.
2)In palestra:si dimostra particolarmente utile il CICLOERGOMETRO per gli arti superiori;mobilizzazione articolare con bastone;esercizi a corpo libero.
3)Pancafit,Yoga,Ginnastica posturale.
Attenzione:nessuna delle suddette attività deve provocare dolore,anche modesto,a livello della spalla. Se ciò accade interrompete il movimento,fate una pausa e riprendete,oppure interrompete l’attività e consigliatevi con il vostro Osteopata.
RIDURRE (a causa dell’eccesso di glucosio e per il carico acido)
• Latte e derivati (latticini, formaggi) • Cereali (pane, pasta, farina) • Carne rossa • Carne di maiale bianca (ricca acido linoico) • Legumi • Zucchero e derivati (succhi di frutta confezionati, dolci, cioccolato) • Melanzane • Patate • Pomodoro (solo per patologie autoimmuni) • Alcool
AUMENTARE
• Pesce (soprattutto grasso: sgombro, aringa, salmone, sardina e tonno) • Crostacei (ricchi di prostaglandine 3) • Pollo • Pane di mais, grano saraceno • Riso • Frutta (ricchi di anti-ossidanti contro radicali liberi) • Verdura (carciofi, broccoli, ortaggi, pomodoro) • Frutta secca • Radici, Aglio, cipolla • Olio di oliva (ricco di prostaglandine 1) • Funghi • Uova • The verde, the rosso • Vino rosso
Integratori
• Probiotici 4-10 miliardi di batteri (uno al giorno per 4 mesi prima di mangiare) • Omega 3 (acidi grassi poli-insaturi EPA e DHA, 2 grammi al giorno prima di mangiare per 4-6 mesi; sconsigliabile con terapia anticoagulante o carenza di vitamina K) • Complesso vitamina B-50 ( 1 capsula al giorno durante i pasti)