Gentile cliente,
ecco alcuni consigli pensati specificamente per il suo problema.
Segua con attenzione tutte le indicazioni e,se necessario, non esiti a contattarci per ulteriori delucidazioni
1) Allungamento Muscoli Paravertebrali del collo.
Mano dietro la nuca, accompagnare dolcemente il mento verso lo sterno (petto).
Mantenere la posizione per 30″.
2) Allungamento Muscolo Trapezio.
Mano dx sulla tempia sx, braccio sx teso con angolo di 45° rispetto al tronco.
Inclinare dolcemente con la mano la testa verso la spalla dx, senza ruotare il capo, e spingere contemporaneamente il braccio sx teso in direzione del pavimento.
Mantenere la posizione per 30″.
Ripetere dal lato opposto.
3) Mobilizzazione in Rotazione del capo.
Mano sx sul ramo mandibolare dx, mano dx sulla parte sx della nuca.
Con l’azione simultanea delle 2 mani effettuare una rotazione del capo verso sx.
Mantenere la posizione di massima rotazione per 30″.
Ripetere dal lato opposto.
4) Mobilizzazione cauta delle Vertebre Cervicali alte ed Occipite.
Disegnare con la punta del naso un cerchio sul piano frontale SENZA iper-estendere il capo all’indietro.
Effettuare 5 ripetizioni in senso orario e 5 in senso antiorario.
5) Allungamento Muscolo Elevatore della Scapola.
Mano dx sulla parte sx della nuca, ruotare la testa di 45° verso dx e spingere dolcemente con la mano il capo verso il basso (in direzione dell’anca dx).
Mantenere la posizione per 30″.
Ripetere dal lato opposto.
ESERCIZI CON ELASTICO.
6) Rinforzo Muscoli Extrarotatori della spalla.
Gomito flesso a 90°, distanziato dal busto di circa 2 dita, polso in linea con l’avambraccio.
Effettuare delle rotazioni verso l’esterno (extrarotazioni) dell’avambraccio mantenendo come fulcro del movimento il gomito, che deve quindi rimanere immobile (così come il busto).
Effettuare 3 serie da 15 ripetizioni,con una pausa di 30″ dopo ogni serie.
7) Rinforzo Muscoli Intrarotatori della spalla.
Gomito flesso a 90°,distanziato dal busto di circa 2 dita, polso in linea con l’avambraccio.
Effettuare delle rotazioni verso interno, verso la pancia (intrarotazioni) dell’avambraccio mantenendo come fulcro del movimento il gomito, che deve quindi rimanere immobile (così come il busto)
Effettuare 3 serie da 15 ripetizioni,con una pausa di 30″ dopo ogni serie.
8) Rinforzo Muscolatura Anteriore della spalla.
Gomito flesso a 90°, braccio vicino al busto, elastico posto tra braccio e busto.
Effettuare un’anteropulsione del braccio estendendo completamente il gomito e portando la mano all’altezza della spalla omolaterale.
Durante il movimento rispettare la naturale intrarotazione della spalla/pronazione avambraccio.
Effettuare 3 serie da 15 ripetizioni, con una pausa di 30″ dopo ogni serie.
9) Rinforzo Muscolatura Posteriore della spalla.
Braccio in anteposizione(90°con il busto), gomito esteso, mano all’altezza della spalla omolaterale.
Effettuare una trazione in posteriorità del braccio flettendo fino a 90° il gomito e portando la mano vicino al fianco.
Durante il movimento rispettare la naturale extrarotazione della spalla/lieve supinazione avambraccio.
Effettuare 3 serie da 15 ripetizioni,con una pausa di 30″ dopo ogni serie.
STRETCHING MUSCOLI SPALLA
10) Allungamento Muscoli Extrarotatori Spalla.
“Sciarpa”: Braccio dx ad altezza del collo, gomito flesso a circa 90°.
Afferrare con la mano sx il gomito dx e spingere il braccio dx in posteriorità (gomito dx verso spalla sx).
Mantenere la posizione per 30″.
Ripetere dal lato opposto.
11) Allungamento Muscolo Tricipite Brachiale.
Braccio destro in massima estensione, gomito flesso.
Afferrare con la mano sx il gomito dx e spingere il braccio dx in direzione del pavimento (mano dx verso il basso).
Mantenere la posizione per 30″.
Ripetere dal lato opposto.
12) Allungamento Muscolo Grande Pettorale.
Gomito dx flesso a 90°circa,mano dx in appoggio contro un piano verticale (Es.stipite porta), gamba dx in avanti rispetto alla controlaterale.
Ruotare il busto verso sx facendo leva sulla mano dx in modo da”aprire” lo spazio tra spalla dx e busto.
Mantenere la posizione per 30″.
Ripetere dal lato opposto.
N.B. OGNI ALLUNGAMENTO DEVE GENERARE UN LIEVE SENSO DI TENSIONE MUSCOLARE,MAI DOLORE.
L’INSORGERE DI DOLORE DURANTE L’ESECUZIONE DI UN ESERCIZIO O NEL MANTENIMENTO DI UNA POSTURA INDICA L’INAPPROPIATEZZA DELLO STESSO O LA SUA ESECUZIONE SCORRETTA:ABBANDONATE MOMENTANEAMENTE L’ESERCIZIO E CHIEDETE DELUCIDAZIONI AL VOSTRO OSTEOPATA.
* i disegni sono stati eseguiti da Gilberta Vita.
Quando sedete (al lavoro/studio)
1) mento verso la posteriorità 2) sedete più indietro possibile sulla seduta 3) scapole poggiate contro lo schienale 4) avambracci/gomiti poggiati sulla scrivania o i braccioli della sedia. 5) Il computer/libro deve essere posizionato frontalmente e mai lateralmente (anche di pochi cm!) senza costringere il collo ad una rotazione, anche lieve. 6) Sollevare il computer/libro ad altezza della linea visiva o quasi(utilizzando appositi presidi). 7) Alzatevi dalla sedia e muovetevi ogni tanto,non rimanete seduti ininterrottamente per troppo tempo. 8) Non accavallate le gambe.
Quando state in piedi.
1) Mantenete il mento verso la posteriorità. 2) Cercate di non assumere spesso posture asimmetriche, spostando il carico maggiormente su una gamba o l’altra.
Quando dormite.
1) Non è consigliabile tenere la testa troppo in alto con più cuscini o un cuscino troppo alto; ciò mette in tensione i muscoli del collo ed inverte la fisiologica curvatura lordotica cervicale. Meglio, in linea generale, un cuscino basso.
2) Evitate posizioni anomale che tengano in tensione i muscoli del collo.
3) Evitate di tenere, in posizione supina, le braccia verso l’alto.
Quando guidate
1) Sedete più indietro possibile sulla seduta. 2) Mento verso la posteriorità 3) Sedetevi alti nell’automobile. 4) Il sedile dovrebbe essere posto in modo che non ci si debba tirare su o in avanti per vedere oltre il volante.
Qualsiasi attività motoria è consigliata purché risponda a questi requisiti:
1) Venga intrapresa in maniera graduale: Es., nel cominciare a correre, iniziate con 15/20′ di corsa blanda e progressivamente aumentare i tempi e l’intensità dello sforzo.
2) Abbinate sempre esercizi di stretching e mobilità articolare all’inizio dell’attività (dopo breve riscaldamento, mai a freddo) ed alla fine.
3) Sono consigliate,come combinazioni perfette assieme agli sports, attività come lo Yoga, Pancafit, Pilates, Ginnastica posturale, che si basano anche su esercizi di allungamento muscolare specifico e globale.
4) In palestra evitate l’eccessivo uso di pesi:meglio le macchine che “guidano” di più il movimento rispetto agli esercizi a corpo libero con manubri/bilanciere. Alcuni esercizi,estremamente stressanti per le spalle e la cervicale vanno evitati come – le spinte verso l’alto con i manubri, – la Lat Machine dietro il collo, – La panca inclinata e piana con carichi eccessivi.
In ogni caso non eccedete nei carichi di lavoro in autonomia: consigliatevi sempre con esperti del settore quali Personal Trainers, Laureati in Scienze motorie, Osteopati, Fisioterapisti.
5) E’ meglio essere costanti nel tempo nelle attività motorie, anche senza fare grandi performances, che alternare periodi di inattività ad altri di sforzi intensi.
RIDURRE (a causa dell’eccesso di glucosio e per il carico acido)
• Latte e derivati (latticini, formaggi) • Cereali (pane, pasta, farina) • Carne rossa • Carne di maiale bianca (ricca acido linoico) • Legumi • Zucchero e derivati (succhi di frutta confezionati, dolci, cioccolato) • Melanzane • Patate • Pomodoro (solo per patologie autoimmuni) • Alcool
AUMENTARE
• Pesce (soprattutto grasso: sgombro, aringa, salmone, sardina e tonno) • Crostacei (ricchi di prostaglandine 3) • Pollo • Pane di mais, grano saraceno • Riso • Frutta (ricchi di anti-ossidanti contro radicali liberi) • Verdura (carciofi, broccoli, ortaggi, pomodoro) • Frutta secca • Radici, Aglio, cipolla • Olio di oliva (ricco di prostaglandine 1) • Funghi • Uova • The verde, the rosso • Vino rosso
Integratori
• Probiotici 4-10 miliardi di batteri (uno al giorno per 4 mesi prima di mangiare) • Omega 3 (acidi grassi poli-insaturi EPA e DHA, 2 grammi al giorno prima di mangiare per 4-6 mesi; sconsigliabile con terapia anticoagulante o carenza di vitamina K) • Complesso vitamina B-50 ( 1 capsula al giorno durante i pasti)