Cervicalgia

Gli esercizi andrebbero svolti di fronte ad uno specchio per controllare il corretto allineamento-posizionamento del capo.

1) Allungamento Muscoli Paravertebrali del collo. Mano dietro la nuca, accompagnare dolcemente il mento verso lo sterno (petto).Mantenere la posizione per 30″.

 

 

2) Allungamento Muscolo Trapezio. Mano dx sulla tempia sx, braccio sx teso con angolo di 45° rispetto al tronco.

Inclinare dolcemente con la mano la testa verso la spalla dx, senza ruotare il capo, e spingere contemporaneamente il braccio sx teso in direzione del pavimento.

Mantenere la posizione per 30″.

Ripetere dal lato opposto.

 

 

3) Mobilizzazione attiva in Rotazione del capo. Braccia tese in avanti,palmi delle mani uniti.

Extraruotare il braccio dx,mantenendolo teso,effettuando la supinazione della mano alla fine del movimento e seguendo con lo sguardo la stessa mano per tutto l’arco di movimento.

Mantenere la posizione di massima rotazione 3″-5″.

Ripetere dal lato opposto.

Effettuare almeno 6-8 ripetizioni dell’esercizio.

 

 

4) Mobilizzazione cauta delle Vertebre Cervicali alte ed Occipite. Disegnare con la punta del naso un cerchio sul piano frontale SENZA iper-estendere il capo all’indietro.

Effettuare 5 ripetizioni in senso orario e 5 in senso antiorario.

 

 

STRETCHING MUSCOLI SPALLA

5) Allungamento Muscoli Extrarotatori Spalla. “Sciarpa”: Braccio dx ad altezza del collo, gomito flesso a circa 90°. Afferrare con la mano sx il gomito dx e spingere il braccio dx in posteriorità (gomito dx verso spalla sx).

Mantenere la posizione per 30″.

Ripetere dal lato opposto.

 

6) Allungamento Muscolo Tricipite Brachiale. Braccio destro in massima estensione, gomito flesso. Afferrare con la mano sx il gomito dx e spingere il braccio dx in direzione del pavimento (mano dx verso il basso).

Mantenere la posizione per 30″.

Ripetere dal lato opposto.

 

7) Allungamento Muscolo Grande Pettorale. Gomito dx flesso a 90°circa,mano dx in appoggio contro un piano verticale (Es.stipite porta), gamba dx in avanti rispetto alla controlaterale.

Ruotare il busto verso sx facendo leva sulla mano dx in modo da “aprire” lo spazio tra spalla dx e busto.

Mantenere la posizione per 30″.

Ripetere dal lato opposto.

 

 

 

N.B. OGNI ALLUNGAMENTO DEVE GENERARE UN LIEVE SENSO DI TENSIONE MUSCOLARE, MAI DOLORE.

L’INSORGERE DI DOLORE DURANTE L’ESECUZIONE DI UN ESERCIZIO O NEL MANTENIMENTO DI UNA POSTURA INDICA L’INAPPROPIATEZZA DELLO STESSO O LA SUA ESECUZIONE SCORRETTA: ABBANDONATE MOMENTANEAMENTE L’ESERCIZIO E CHIEDETE DELUCIDAZIONI AL VOSTRO OSTEOPATA.

 

* i disegni sono stati eseguiti da Gilberta Vita.

Quando sedete (al lavoro/studio)

1) mento verso la posteriorità 2) sedete più indietro possibile sulla seduta 3) scapole poggiate contro lo schienale 4) avambracci/gomiti poggiati sulla scrivania o i braccioli della sedia. 5) Il computer/libro deve essere posizionato frontalmente e mai lateralmente (anche di pochi cm!) senza costringere il collo ad una rotazione, anche lieve. 6) sollevare il computer/libro ad altezza della linea visiva o quasi (utilizzando appositi presidi). 7) Alzatevi dalla sedia e muovetevi ogni tanto,non rimanete seduti ininterrottamente per troppo tempo. 8) Non accavallate le gambe.

Quando state in piedi.

1) Mantenete il mento verso la posteriorità. 2) Cercate di non assumere spesso posture asimmetriche,spostando il carico maggiormente su una gamba o l’altra.

 

Quando dormite.

1) Non è consigliabile tenere la testa troppo in alto con più cuscini o un cuscino troppo alto; ciò mette in tensione i muscoli del collo ed inverte la fisiologica curvatura lordotica cervicale. Meglio, in linea generale, un cuscino basso.

2) Evitate posizioni anomale che tengano in tensione i muscoli del collo.

3) Evitate di tenere, in posizione supina, le braccia verso l’alto.

 

 

Quando guidate

1) Sedete più indietro possibile sulla seduta. 2) Mento verso la posteriorità. 3) Sedetevi alti nell’automobile. 4) Il sedile dovrebbe essere posto in modo che non ci si debba tirare su o in avanti per vedere oltre il volante.

1) Nuoto: stile libero; movimenti liberi in acqua del capo anche con immersione completa dello stesso; posizione del “morto”.

2) Cammino: evitate la corsa, anche lenta.

3) Pilates, Ginnastica posturale, Pancafit.

 

 

Attenzione alla soglia del dolore: nessuna delle suddette attività deve provocare dolore,anche modesto,a livello cervicale. Se ciò accade interrompete il movimento, fate una pausa e riprendete, oppure interrompete l’attività e consigliatevi con il vostro Osteopata.

Una dieta ideale dovrebbe basarsi, almeno per il 70/80%,su questi principi dietetici universalmente riconosciuti.

RIDURRE (a causa dell’eccesso di glucosio e per il carico acido)

• Latte e derivati (latticini, formaggi) • Cereali (pane, pasta, farina) • Carne rossa • Carne di maiale bianca (ricca acido linoico) • Legumi • Zucchero e derivati (succhi di frutta confezionati, dolci, cioccolato) • Melanzane • Patate • Pomodoro (solo per patologie autoimmuni) • Alcool

AUMENTARE

• Pesce (soprattutto grasso: sgombro, aringa, salmone, sardina e tonno) • Crostacei (ricchi di prostaglandine 3) • Pollo • Pane di mais, grano saraceno • Riso • Frutta (ricchi di anti-ossidanti contro radicali liberi) • Verdura (carciofi, broccoli, ortaggi, pomodoro) • Frutta secca • Radici, Aglio, cipolla • Olio di oliva (ricco di prostaglandine 1) • Funghi • Uova • The verde, the rosso • Vino rosso

Integratori

•  Probiotici 4-10 miliardi di batteri (uno al giorno per 4 mesi prima di mangiare) • Omega 3 (acidi grassi poli-insaturi EPA e DHA, 2 grammi al giorno prima di mangiare per 4-6 mesi; sconsigliabile con terapia anticoagulante o carenza di vitamina K) • Complesso vitamina B-50 ( 1 capsula al giorno durante i pasti)